こんにちは、なつです。
私は否定されることや恥をかくこと、「そうなるかも」という状況がとても苦手で、基本的に不安が強い性格です。
なんですが、生きている以上否定や不安から完全に逃れるのは不可能なので、何とか対処しつつ誤魔化しつつやっています。
（不安になるのは圧倒的に仕事中ですけどね）
今回は、私がやっている不安になったときの対処法をご紹介します。
否定され、不安になった時の対処法5選
私が不安になったとき、少しでも冷静になるためにやっていることを5つ紹介していきます。
ひとつでも役に立つものがあればうれしいです。
１．不安から一旦目をそらす
まずは、冷静になるために不安をいったん忘れます。
この時ポイントなのは「刺激で不安な気持ちを紛らわせる」ということ。
刺激は視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚などの五感を使うのがよいです。
例えば私は「イヤホンをしてyoutubeで推しの曲を1曲爆音で流す」というのが効果的でした。
（リモートワークの日しかできないけど……）
どうして刺激が必要なのかというと、例えばダイエット中お腹が空いたとき、
ご飯のことを考えるのをやめよう！
と思っても、ついご飯のことを考えてしまいますよね。
それと同じで「不安に思うのをやめよう」と思っても、つい不安なことを考えてしまうものなのです。
きっと人によって効果的な五感は違うので、何か食べるのがいい人もいれば、スクイーズのようなものをひたすらぷにぷにするのが合う人もいるでしょう。
なので、自分には何が合っていそうか、いろいろ試してみるといいと思います。
こうして不安から一旦目をそらし冷静になることで、客観的に物事を捉えるきっかけになります。
２．リスト化してみる
これは、不安でいっぱいになって
ダメだ……
自分に価値なんてない……
という気持ちになってしまった時の対処法です。
何かミスしたりして不安でいっぱいになったときって、だいたい1つのミスした事柄が感情のほとんどを占めています。
なので、直近の自分がしたことをリストにしてみます。
仕事のことで不安があっても、仕事のことだけでなく家事や趣味なんかもリストに含めてしまって構いません。
そうやってリストにしてみると、ミスしたことなんてたくさん作業したうちの数%であることが可視化できます。
不安が強い人は、自分の中でその不安を過大評価していることが多いので、客観視すると落ち着きます。
３．具体的に何が起こるか考えてみる
仕事でミスをしてしまった時。
そのミスによって、実際に起こることは何だろう？と考えてみます。
例えば、
給料が減るか？
→ ほとんどのミスで給料は減らない。
仕事が振られなくなるか？
→ いや翌日もタスク振られるだろう。
……という風に考えていきます。
ここでのポイントは、
使えない社員だと思われるかも？
というような、具体的でないものは考えないことです。
使えない社員だと思われたとして、特に実害はないですよね。
こうして見ると、ミスによる実害はほぼないことがわかります。
４．人に話す
最後は定番、人に不安を話します。
これはいったん冷静になった後にやるのがおすすめ。
不安でいっぱいの時は、泣いてしまったりするので落ち着いてからがいいですね。
人に話してみるとすっきりしたり、「あれ意外と大したことないかも？」と思えたりします。
５.不安が強い性格と自覚する
不安になりやすい性格から発生する不安もあります。
どれだけ不安の要因を無くしても、不安なことなんてないのに「なんだか不安……」と思ってしまう、そういう性格なのだと把握しておきましょう。
旅行の準備が終わった後に訪れる、なにも忘れてないのに「何か忘れてる気がする……」と思うのと同じです。
否定されること・不安についての解像度を高める
否定されることに敏感なことや不安を感じやすいことは、あまり生きやすいとは言えません。
なので少しでも自分に合った対処法を確立していきたいですが、そのためには自分の不安についてよく知らなければなりません。
私が自分の不安についての解像度を上げられた方法を紹介します。
オンラインカウンセリング
私は不安になりやすい性格をどうにかしようと、まず初めにネットやSNS、書籍で情報を集めていました。
ですがその方法では限界があり、途中で行き詰まってしまいました。
なので病院のカウンセリングも考えましたが、
ハードルが高い。
通うってことは治さないといけない気がする。
金額も高い。
という理由で渋っていました。
（あと近所の精神科の先生と気が合わなかったというのも💦）
そんな私のおすすめは、ネットのオンラインカウンセリング。
cotree(コトリー)というサービスを利用したのですが、私がお願いしたカウンセラーさんの場合は
- 臨床心理士などの資格を持つ
- 本名ではなくニックネーム使用可
- zoomでのカウンセリング（通話のみ、お互い顔出しなし）
- 1回45分 約9,000円（病院よりは安い）
という感じでした。
名前非公開・顔出し無しってかなりハードル下がりますよね……！
カウンセラーさんごとに条件が違うので（金額、保有資格、顔出し有り無し 等）予約するときに自分に合いそうな人を選べばOK。
私は3回とも同じ方にお願いしましたが、1回目で合わないなと感じたら次予約するときは別の方を予約すればいいだけなので、気軽に受けられます。
cotree(コトリー)を使ってよかったなと思ったのは、やはりネットで調べるだけでは知れない知識や見解を聞けたこと。
小さい頃の話、家族との話なども含めて、
- どういう心理で不安を感じているのか
- 自分がどうして不安を感じやすい性格なのか
というところを紐解いていきました。
本当に目から鱗ということも多く、今回記載した「否定され、不安になった時の対処法」の章なんかもこのカウンセラーさんから学んだことが多くあります。
病院のカウンセリングほどハードルが高くないので、悩んでいることがあればオンラインカウンセリングを試してみるのは超おすすめです！
おすすめ書籍「生きるのが面倒くさい人」
私は精神科を受診した結果、「回避性パーソナリティ障害」という障害らしいことがわかりました。
不安に関する障害では「不安障害」「社交不安障害」などもありますが、回避性パーソナリティ障害の可能性が高い方はこちらの書籍をぜひ読んでみてください。
数少ない回避性パーソナリティ障害についての本の中で、おそらく一番有名なものです。
最後に
否定され不安になったときの対処法、不安に対する解像度を上げる方法について書きました。
不安だけどどうしたらいいかわからない方の役に立てたらいいなと思います！
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